生活醫館-青菜用水煮 養分會流失？

青菜應如何烹煮比較好呢？

不只花椰菜，所有的蔬菜、水果經過烹煮後，都會有營養流失的問題，因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。

英國研究發現，青花菜的抗癌物質──硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失15，10分鐘損失40，30分鐘損失達77。臺安醫院營養師蔡曉蓉解釋，這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調受破壞，以及溶解於水中所造成。
雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

改變烹調方式，營養保留更多
蒸的、熱炒、滷燴……，青菜最適合哪種烹調方式？如何煮出好吃又營養的蔬菜？

1.汆燙：所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。蔡曉蓉提醒，不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結果，營養素就會溶解在水中，非常可惜。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。

2.清蒸：蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮的關係，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決於外鍋的水量、蔬菜量，用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調技巧。
蔡曉蓉表示，根據臨床經驗，將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話，通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜，此時會再降溫，而且如果沒有加鍋蓋的話，鍋裡的食材不會被悶在高溫的環境，蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會被悶煮，色澤就比較鮮艷。

3.微波：微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱，並沒有流失到水中的問題。關於微波蔬菜與致癌的關係，目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌，會有這樣的聯想，多半是民眾對微波輻射的疑慮，但目前並無相關研究。從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養素，但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全？食材是否新鮮？如果是購買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全，也有可能裡面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳，本來營養素就流失了，並非微波所造成。所以，建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱，或是自行在家烹煮，使用新鮮的食材、安全的容器，會是更好的選擇。

4.水炒菜：蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握「蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少」的原則，愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。
有的人會覺得水炒菜不夠香，蔡曉蓉建議，可用堅果類增加香氣。以臺安醫院餐廳為例，他們不使用液態油，是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料，炒菜時只放少許水，將醬料拌入菜裡面，所有食材、營養全部都吃下肚。雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，但是它們的發煙點較不穩定，不適合高溫，所以使用上要注意，免得本來是好油，但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。

保留蔬菜養分的烹調祕訣

除了生食外，要保留蔬菜營養成分的關鍵，首先是少放水，水是烹煮時的介質，水放多就可以煮得比較快，雖然營養成分會溶解在水中，但如果少量水還能吃到，但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。
其次是加熱時間不過久，但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到中心溫度達75℃即可，但根莖類就最好全熟，較易被人體消化吸收另外，像四季豆、豌豆等豆莢類，因為莢殼的纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。
在處理食材時，也可利用洗再切、縮短處理時間等原則，減少營養成分的流失：

1.先洗再切：因為在切的過程中，營養素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝乾水分後就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜後菜的切面變大，放在水中與水接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失，且農藥剛好從切口跑進去。所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農藥後，在烹調前再切菜，既可保留養分，農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。

2.縮短處理食材的時間：營養素會氧化於空氣中，所以應盡早處理、馬上烹煮，避免放置過久。

3.切菜切大塊：在適口性允許下，大塊蔬菜因切面少，營養素也會流失較少，就像整塊地瓜因為糖分、營養未流失，吃起來就比切塊的香甜許多。
4.一次不要煮太多：現今多為小家庭的型態，所以煮少量即可，不僅可以每餐吃到新鮮的菜餚，也可縮短烹煮時間，保留食物養分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫，營養成分就這麼溶解在水中了。